[et_pb_section fb_built=”1″ theme_builder_area=”post_content” _builder_version=”4.20.4″ _module_preset=”default”][et_pb_row _builder_version=”4.20.4″ _module_preset=”default” theme_builder_area=”post_content”][et_pb_column _builder_version=”4.20.4″ _module_preset=”default” type=”4_4″ theme_builder_area=”post_content”][et_pb_text _builder_version=”4.20.4″ _module_preset=”default” theme_builder_area=”post_content” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″]
Osnovne informacije o parametrima treninga
Tempo izvodjenja – kada vam je u tabeli zadat tempo obicno ce biti oznaceno sa 3 ili 4 broja. Svaki od tih brojeva oznacava duzinu trajanja svake faze pokreta u odredjenoj vezbi. Bitna stvar je da kada je u tabeli naglasen tempo onda je od kljucnog znacaja da se tempo ispostuje kako bi vezba bila sto efikasnija i sto bezbednija. Kod tempa ce uvek biti najvaznija prva dva broja.
Dacemo primer za bugarski cucanj. Tempo je 311. To znaci da faza spustanja traje oko 3 sekunde, faza zadrske u donjoj poziciji traje 1 sekundu i nakon te zadrske se podizemo gore eksplozivno. Kao sto vidite prva dva broja su najbitnija odnosno da faza spustanja bude pod kontrolom i bez zurbe i na kraju se pravi zadrska u donjem delu pokreta od 1 sekunde.
Gde god vam se nalazi tempo u tabeli imajte na umu da je bitan parametar i da je za maksimalnu efikasnost vezbe bitno ispostovati isti.
Pauza/odmor – Odmor izmedju serija iako na prvi pogled je nebitna stvar zapravo je jedan od top 3 -4 parametra za maksimalne rezultate na treningu. Prekratka pauza izmedju serija dovodi do toga da sledecu seriju radite sa vec prisutnim zamorom misica i nervnog sistema i samim tim ta naredna serija nije dovoljno efikasna.
To dovodi do toga da vi morate da radite i duplo vise serija za iste rezultate ako su pauze previse kratke.
Zato na pauzu ne gledajte kao na odugovlacenje vec kao alat koji vam omogucava da odradite seriju maksimalno efikasno kako bi uz manji broj serija postigli vece rezultate. Krace pauze ce samo dovesti do toga da morate da radite duplo vise i samim tim da akumulirate duplo vise zamora za iste ili manje rezultate.
Bitna stvar je da ukoliko radite dovoljno intenzivne serije bez 2 minuta pauze na izolacionim vezbama i 3 + minuta pauze na kompleksnim vezbama sigurno necete biti maksimalno spremne za narednu seriju.
Kada radite vezbe koje se rade na jednoj i drugoj strani za donji deo tela, poput bugarskih cucnjeva obavezno je da pravite dovoljno pauze izmedju dve strane kako bi bili maksimalno odmorni tako da pauzirate dokle vam se puls ne smiri i dokle god niste spremne da ponovite isto sto ste uradile na drugoj strani.
Napomena : Ukoliko osecate da ste spremne vrlo brzo za narednu seriju to vam samo ukazuje da ne trenirate u dovoljnom intenzitetu i da serije moraju da budu intenzivnije.
Myo reps – Intenzifikaciona tehnika koja vam omogucava akumuliju veceg broja efektivnih ponavljanja u sto kracem vremenskom periodu, odnosno cini vas trening intenzivnijim i vremenski efikasnijim. Jedna myo reps serija efikasna je kao otprilike 3 standardne serije do otkaza.
Radi se tako sto se prvo radi pripremni/aktivacioni set u zadatom broju ponavljanja. Nakon cega stajete i vrsite 5 dubokih udaha i izdaha ( oko 20 do 30 sekund ) nakon cega jos 3 ili 4 ponavljanja gde opet sledi pauza od 5 sekundi. Ponavljate ovako sve dokle niste u mogucnosti da uradite zadati broj ponavljanja koji vam je zadat u tabeli.
Primer : Leg press ( myo reps ) 8 do 10 ponavljana + 3 + 3 + 3 – ( odradite 8 do 10 ponavljanja sa opterecenjem tako da dodjete skoro do otkaza gde mozete da uradite maksimalno jos 1 ponavljanje preko toga.Zatim stanete i izvrsite 5 dubokih udaha i izdaha. Onda uradite 3 ponavljanja, pa opet napravite istu pauzu od 5 dubokih udaha i izdaha. Ponovite ovo sve dokle god mozete da radite tih 3 ponavljanja. Ukoliko je pripremni/aktivacioni set bio dovoljno intenzivan vrlo verovatno da cete moci da uradite najvise 3 x po 3 ponavljanja.
Cluster set : Klaster set je tehnika koja dosta slici myo repsu sa tim da ima nekih malih razlika. Obicno se koristi kod vecih opterecenja i broj ponavljanja se deli na jednake delove. Recimo ako ukupno zelimo da uradimo 8 ponavljanja delimo seriju u 4 mini seta po 2 ponavljanja sa pauzom izmedju ta dva mini seta.
Primer iz programa : Hip thrust ( cluster set ) 2 + 2 + 2 +2 Ovde koristite tezinu koju ste mogli da podignete maksimalno 5 ili 6 puta. Sa tom tezinom uradite 2 cela ponavljanja i zatim napravite pauzu od 10 dubokih udaha ( oko 40 – 45 sekundi ) i sve ovo ponovite dok ne uradite 8 ponavljanja odnosno 4 x 2.
Iako koristite tezinu koju bi odjednom mogli da podignete svega 4 – 6 puta ove mini pauze ce vam omoguciti mali odmor i time cete sa ovim opterecenjem moci da odradite veci broj ponavljanja.
Ukoliko vam cetvrti mini set od 2 ponavljanja ne bude previse naporan to je znak da u sledecem treningu treba da povecate opterecenje.
Mehanicki drop set : Intenzifikaciona tehnika koja vam omogucava da sa jednim opterecenjem produzite seriju i uradite veci broj ponavljanja kroz promenu profila opterecenja. Sta ovo znaci ? Ovo znaci da kroz podesavanje visine sajli vi u stvari menjate deo porketa kada je vezba najizazovnija. Pa samim tim kada postavite sajlu na jednoj visini i odradite zadati broj ponavljanja dolazite do otkaza u seriji i ne mozete da uradite nijedno celo ponavljanje. Ali daljom promenom pozicije sajle vi cete promeniti profil opterecenja i u delu pokreta gde je bilo najteze sada ce biti lakse i samim tim mocicete da izvucete jos nekoliko kvalitetnih ponavljanja zbog toga.
Iz tog razloga ova tehnika je vrlo efikasna jer vam dozvoljava veci broj efektivnih ponavljanja i mnogo kvalitetnije serije u kracem vremenskom periodu.
Zagrevanje za trening – Cilj zagrevanja za trening je mnogo prost. Zadatak je da vas maksimalno spremi
za glavni deo treninga. Mozemo da ga podelim ona nespecificno i specificno zagrevanje.
Nespecificno zagrevanje obuhvata traku ili bilo koji kardio trenazer gde u periodu od 3 do 5 minuta lagano zelimo da podignemo telesnu temperaturu. Nije neophodno ali ako vam prija ubacite to u sklopu routine.
Dinamicko zagrevanje : Obuhvata klasicne vezbe razgibavanja ili vezbe mobilnosti koje volite da radite. A najbitnije je da zagrejete zglobove koji ce se koristiti u glavnom delu treninga.Sasvim je dovoljno i da radite razgibavanje svih zglobova kao na casu fizickog vaspitanja jer je najbitniji deo zagrevanja specificno zagrevanje odnosno zagrevanje na datoj vezbi koja je prva po redosledu tog dana.
Specificno zagrevanje :
Predstavlja postepeno podizanje opterecenja na prvoj vezbi koja se radi na treningu. To znaci da necete odmah raditi sa opterecenjima koja ste planirali da podizete u radnim serijama vec cete polako da dodjete do zadate kilaze kroz pripremne serije. Pripremne serije se ne racunaju kao radne serije vec samo sluze da se polako prilagodite na opterecenje koje vam predstoji u glavnom delu. Sto vece otperecenje koristite na nekoj vezbi bice vam potrebno vise pripremnih serija. U vezbama koje su nakon prve vezbe bice vam potrebno manje pripremnih serija ili nekad uopste ako su naredne vezbe za istu misicnu grupu.
Primer : Hip thrust ( prva radna serija je sa 100 kilograma gde mozete da uradite otprilike 5 do 7 ponavljanja do otkaza ).
Mozete da krenete sa 40 kg i uradite 7 – 8 kontrolisanih ponavljanja. Zatim mozete da stavite 60 kg i uradite 4 – 5 ponavljanja. Potom predjete na 80 – 85 kg i uradite 3 – 4 ponavljanja. Zatim napravite pauzu kako bi maksimalno bili spremni za prvu radnu seriju u treningu. Bitna stvar je da pripremne serije nikako ne radite blizu otkaza jer cete onda umorni doci za prvu radnu seriju tako da je samo kljuc da postepeno predjete na vece opterecenje bez stvaranja nepotrebnog zamora koji ce da omete radne serije na treningu.
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]